身材走樣了嗎？跟著28天生理週期制定飲食與運動計畫

夏季來臨，女性如何在不犧牲健康的前提下達成理想的瘦身目標，成為許多人的關注焦點。面對每月不同的生理週期，身體狀態和需求都會有所變化，因此，單一的瘦身方案往往難以達到預期效果。

若您略高於標準體重，但身體質量指數（BMI）仍然處於正常範圍或略微偏高。這類女性通常擁有柔和的曲線和較為豐盈的體態，可能在某些部位如腰腹、臀部或大腿上積累了更多脂肪。微胖女性通常尋求的方法不是大幅減重，而是透過適當的運動和飲食調整來塑形，達到健康且均衡的體態。

Femin將為你介紹一個經過精心設計的28天瘦身計畫，根據經期、卵泡期、排卵期和黃體期的特點，量身定制運動與飲食建議，幫助你在夏季輕鬆瘦身，同時保持健康與活力。

一、生理期瘦身計畫安排說明(1-7天)

1.運動安排原因：
經期期間，女性體內的雌激素和黃體素水平降低，身體容易感到疲勞，免疫力也相對較弱。這段時間適合進行低強度的運動，如瑜伽和散步，這些運動能幫助舒緩經痛、促進血液循環，並有助於放鬆身心。同時，深呼吸與冥想可以減少壓力，提升心情。

2.飲食安排原因：
經期會導致鐵質流失，容易出現貧血和疲勞感，因此需要補充鐵質、鎂和維生素B群等營養素。飲食安排上選擇富含鐵質的食材，如紅肉和深綠色蔬菜，同時搭配低脂蛋白質和纖維食物，幫助平衡血糖、增加飽足感，減少經期的不適感。合理的食物攝取量則有助於控制體重並提供身體所需的能量。

3.經期運動與飲食計畫
 

(1)運動清單
■瑜伽（每天）
嬰兒式（3-5分鐘）
貓牛式（3-5分鐘）
腿靠牆式（3-5分鐘）
■散步（每天）：30分鐘輕度散步
■深呼吸與冥想（每天）：10-15分鐘
 

(2)飲食建議
■早餐

菠菜蘑菇炒蛋
菠菜：50克
蘑菇：50克
雞蛋：2顆
橄欖油：1茶匙
全麥吐司：1片
杏仁牛奶：240毫升
 

■午餐

紅豆薏仁飯
白米：60克
紅豆：20克
薏仁：20克
燉牛肉
牛肉：100克
紅蘿蔔：50克
洋蔥：30克
番茄：50克
清炒西蘭花
西蘭花：100克
蒜末：1茶匙
橄欖油：1茶匙
 

■晚餐

豆腐味噌湯
嫩豆腐：100克
海帶：10克
味噌：1湯匙
蔥花：適量
清蒸鱸魚
鱸魚：100克
姜絲：適量
燙青菜
青江菜：100克
蒜末：1茶匙

二、卵泡期瘦身計畫安排說明

1.運動安排原因：
卵泡期（第8-14天）是女性體能和耐力的上升期，這段時間雌激素水平逐漸增加，身體能夠更好地承受高強度運動，如HIIT和跑步，這有助於燃燒更多脂肪和提升代謝率。力量訓練則能夠增強肌肉力量，有助於塑形。

2.飲食安排原因：
此階段適合增加蛋白質的攝取量，以支持肌肉恢復和增長。碳水化合物的攝入量可以適度增加，以供應高強度運動所需的能量。同時，繼續攝取富含維生素和礦物質的食物，以保持身體健康和支持運動表現。

3.卵泡期運動與飲食計畫
 

(1)運動清單
■HIIT高強度間歇訓練（每週3次，每次20-30分鐘）
例如：跳繩、高抬腿、波比跳、開合跳，每組動作持續30秒，間歇10秒，共做4-6組。
■跑步（每週3次，每次30-40分鐘）
■力量訓練（每週2-3次）
例如：深蹲、硬拉、伏地挺身、啞鈴肩推，每次2-3組，每組12-15次。
 

(2)飲食建議
 

■早餐

燕麥香蕉蛋白奶昔
燕麥：40克
香蕉：1根
蛋白粉：1份
無糖豆漿：240毫升
煮雞蛋：2顆
 

■午餐

糙米飯
糙米：60克
烤雞胸肉
雞胸肉：120克
橄欖油：1茶匙
蒸地瓜
地瓜：100克
綠花椰菜沙拉
綠花椰菜：100克
羅勒葉：適量
橄欖油：1茶匙
 

■晚餐

烤鮭魚
鮭魚：120克
檸檬片：幾片
藜麥沙拉
藜麥：50克
番茄：50克
鳥豆：30克
橄欖油：1茶匙
燙菠菜
菠菜：100克
蒜末：1茶匙

三、排卵期瘦身計畫安排說明

1.運動安排原因：
排卵期（第15-17天）是女性體能和荷爾蒙水平的巔峰期，這段時間進行高強度的運動有助於持續燃燒脂肪，提升肌肉耐力。這時候可以進行更具挑戰性的運動，如衝刺跑和有氧舞蹈，同時加入核心訓練以強化核心肌群。

2.飲食安排原因：
由於排卵期運動強度高，飲食上需要適當增加優質蛋白質和健康脂肪的攝取，以支持肌肉修復和增長。碳水化合物的攝取也應保持在適度水平，以確保有足夠的能量進行高強度運動。此外，攝取抗氧化劑豐富的食物可以幫助減少因運動引起的炎症反應。

3.排卵期運動與飲食計畫
 

(1)運動清單
■衝刺跑（每週2-3次，每次30分鐘）
例如：400米衝刺跑，每次4-6組，每組間歇1-2分鐘。
■有氧舞蹈（每週3次，每次45分鐘）
例如：Zumba、Hip-Hop有氧等。
■核心訓練（每週3次）
例如：平板支撐（1分鐘/次）、仰臥起坐（15-20次/組，共3組）、側平板（每側1分鐘/次）。
 

(2)飲食建議
 

■早餐

藜麥莓果沙拉
藜麥：50克
混合莓果（草莓、藍莓）：100克
希臘優格：100克
煎蛋白捲
雞蛋白：3顆
番茄丁：50克
菠菜：30克
橄欖油：1茶匙
 

■午餐

全麥意大利麵
全麥意大利麵：60克
鷹嘴豆：50克
番茄醬：適量
橄欖油：1茶匙
烤雞腿肉
雞腿肉：120克
羅勒葉：適量
燙綠色蔬菜
綠色蔬菜：100克
蒜末：1茶匙
 

■晚餐

烤鱸魚
鱸魚：120克
檸檬片：幾片
紅藜麥沙拉
紅藜麥：50克
牛油果：半顆
小黃瓜：50克
橄欖油：1茶匙
清蒸西蘭花
西蘭花：100克
蒜末：1茶匙

四、黃體前後期瘦身計畫安排說明

1.運動安排原因：
黃體期（第18-28天）是女性荷爾蒙變化較大的階段，體能逐漸下降，容易感到疲勞和情緒波動。這段時間適合降低運動強度，並選擇中低強度的有氧運動和伸展運動，這樣既能保持運動習慣，又能促進血液循環，減少身體的壓力。

2.飲食安排原因：
黃體期容易出現水腫和食慾增加，因此飲食上應該減少鹽分攝取，多攝取高纖維食物來促進腸道健康，並適當增加鎂和維生素B6的攝取以幫助調節情緒和減輕疲勞。蛋白質攝入量保持穩定，脂肪攝入應選擇健康的脂肪來源，如堅果和亞麻籽。

3.黃體期運動與飲食計畫：
 

(1)運動清單

■低強度有氧運動（每週3-4次，每次30-40分鐘）
例如：慢跑、快走或騎自行車。
■瑜伽與伸展運動（每週3次，每次30分鐘）
例如：貓牛式、鴿子式、坐姿前彎等動作，持續3-5分鐘/次。
■游泳（每週1-2次，每次30分鐘）
低衝擊的水中運動，有助於減輕關節壓力並促進放鬆。
 

(2)飲食建議
 

■早餐

燕麥堅果粥
燕麥：50克
杏仁或核桃：10克
蘋果片：50克
肉桂粉：適量
水煮蛋：1顆
 

■午餐

藜麥蔬菜盅
藜麥：60克
西葫蘆：50克
胡蘿蔔：50克
橄欖油：1茶匙
燉豆腐
豆腐：100克
番茄丁：50克
青椒：30克
 

■晚餐

烤鮭魚
鮭魚：120克
亞麻籽：1茶匙
檸檬片：幾片
燙綠花椰菜
綠花椰菜：100克
蒜末：1茶匙
糙米飯
糙米：50克

28天的瘦身計畫針對微胖女性在不同生理週期的需求，特別設計了適合每個階段的運動和飲食方案。通過科學的運動安排，結合精心挑選的飲食搭配，這個計畫不僅能幫助你有效減重，還能在每個週期階段中保持身體健康和能量平衡。我們的目標是讓你在每一天都能感受到身體的變化與力量的提升，最終實現自然、健康的瘦身效果。