守護銀色年華｜針對60歲以上女性常見問題「黃楀軒營養師」分享熟齡健康攻略
年過六十，銀髮女性迎來人生另一階段，身體與心理的改變逐漸顯現。骨骼退化、心血管健康、免疫力下降、心理壓力增加等問題，可能成為她們提升生活品質的阻力。Femin28女人週 本篇深入專訪 黃楀軒 營養師，分享她多年的專業觀察與建議，探索如何透過飲食、作息與心理調適，為銀髮女性注入健康與自信的能量。
一、銀髮女性的健康挑戰與成因
營養師指出，銀髮女性的健康挑戰多元且交錯，主要集中於以下幾個層面：
1.骨骼與關節退化
更年期後，女性荷爾蒙（雌激素）急速下降，導致骨質流失速率加快。許多女性出現骨質疏鬆症狀，如駝背、關節變形，甚至因跌倒而骨折。這不僅影響行動力，也大幅降低了生活品質。
2.心血管健康風險增加
隨著年齡增長，動脈彈性減弱，加之荷爾蒙的保護效應降低，女性在更年期後患上高血壓、高血脂與冠心病的風險顯著提升。
3.心理壓力與情緒挑戰
退休生活的不確定性、對未來經濟的焦慮，加上子女獨立後的「空巢期」，可能導致情緒低落甚至焦慮症，進一步影響睡眠品質與健康。
4.免疫力下降與腸道問題
銀髮族免疫系統的老化使她們更易受到感染，而腸道健康的不穩定常成為免疫力下降的罪魁禍首。
二、呵護心血管：飲食與生活雙管齊下
黃魚營養師表示，心血管健康是銀髮女性的關鍵課題，她提供以下實用建議：
(一)調整蛋白質來源
1.優先選擇魚類與家禽（雞肉、鴨肉），避免高脂肪紅肉，如五花肉或肥牛肉，減少飽和脂肪酸的攝取。
2.豆類與豆製品是低脂高營養的植物性蛋白質來源，適合日常搭配。
(二)增加蔬菜與水果攝取
1.每餐至少一個拳頭的蔬菜，每日三餐合計三個拳頭量。
2.水果建議每日兩個拳頭的分量，選擇富含纖維與維生素C的水果，如奇異果或柑橘類。
3.適量攝取健康脂肪，使用橄欖油、堅果、亞麻籽油等植物油脂，幫助維持良好的膽固醇平衡。
4.建立穩定運動習慣，建議每週至少進行150分鐘的中等強度運動，如散步、游泳或瑜伽。運動能促進血液循環，幫助心血管功能正常運作。
三、水分補充：化解夜尿煩惱
年長女性因膀胱彈性下降，經常因夜尿影響睡眠。營養師建議：
1.每日水分攝取2000CC
包括白開水、花草茶、無糖咖啡等，並盡量在下午6點前完成80%的飲水量。
2.避免晚間大量飲水
睡前僅保留藥物或營養品所需的水分，減少夜間頻尿。
3.創造有趣的飲水方式
添加果乾、薄荷葉或柑橘片於水中，讓飲水變得更加有趣。
四、黃營養師的專業建議
如需專業協助，黃魚營養師建議：
1.提前準備三天的飲食記錄、既往病史與服藥清單。
2.在Google搜尋「黃魚營養師」，瀏覽她的部落格與社群，瞭解更多詳細資訊。
3.私訊聯絡她，說明需求，進一步制定個性化的健康計畫。
銀髮之年應是人生另一段豐盛旅程的開始。透過黃魚營養師的專業建議，銀髮女性可以自信地面對健康挑戰，擁抱更加美好的每一天！若您想要洽詢黃營養師，歡迎點選下方圖片，到營養師的官方粉絲團私訊唷！
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