關於女人的28天生理變化「保健與運動指南」

第一週（第1-7天）：月經期

▶第1-3天

生理變化：

• 經血排出：子宮內膜剝落並經陰道排出，導致月經出血。
• 荷爾蒙變化：雌激素和黃體素水平急劇下降，導致身體疲勞和情緒波動。
• 經痛：子宮收縮，可能引發經痛和不適。
• 腸胃不適：經痛和荷爾蒙變化可能引起腹瀉或便秘。

保養保健食品：

1. 鐵質補充劑：預防因經血流失引起的貧血，維持體內正常的血紅素水平。
2. 維生素B群：提升能量代謝，減少月經期間的疲勞感，幫助身體更好地應對經期壓力。
3. Omega-3脂肪酸：具抗炎作用，能減少經痛和炎症，並有助於情緒穩定。

運動方針：

1. 輕度運動：如瑜伽和散步，有助於舒緩經痛，減少經期壓力，促進血液循環和放鬆身心。
2. 深呼吸練習：結合輕度運動進行深呼吸，有助於減少經痛和緩解焦慮。

▶第4-7天

生理變化：

• 經血量減少：經血量逐漸減少，經期接近結束。
• 身體恢復：荷爾蒙水平開始回升，身體逐漸恢復能量。
• 情緒改善：雌激素水平回升，情緒開始穩定。

保養保健食品：

1. 維生素C：促進鐵的吸收，增強免疫系統功能，幫助身體更快地恢復。
2. 鎂：舒緩肌肉痙攣，減少經痛，同時有助於放鬆和改善睡眠質量。

運動方針：

1. 中等強度運動：如輕跑步和騎自行車，逐漸恢復體力，增強心肺功能。
2. 伸展運動：在運動前後進行伸展，避免肌肉僵硬和痠痛。

第二週（第8-14天）：卵泡期

▶第8-10天

生理變化：

• 荷爾蒙上升：雌激素水平上升，刺激卵泡生長，皮膚狀況和情緒改善。
• 能量增加：身體感覺更有活力和動力，運動表現提升。

保養保健食品：

1. 維生素E：抗氧化，保護細胞健康，維持皮膚彈性和光澤。
2. 膠原蛋白：促進皮膚健康，維持肌膚彈性和水嫩。

運動方針：

1. 有氧運動：如跑步和游泳，有助於提高心肺功能，增強體能。
2. 舞蹈課：結合音樂進行舞蹈，有趣且能有效燃燒卡路里。

▶第11-14天

生理變化：

• 排卵準備：雌激素達到高峰，子宮內膜增厚，準備排卵。
• 情緒穩定：情緒較為穩定，自信心增強。

保養保健食品：

1. 維生素D：支持骨骼健康，增強免疫力，促進鈣質吸收。
2. 鋅：支持免疫系統，促進皮膚健康，加速傷口癒合。

運動方針：

1. 力量訓練：增強肌肉力量，改善體態，預防骨質流失。
2. 循環訓練：結合多種運動方式，提高全身肌肉協調性。

第三週（第15-21天）：黃體期

▶第15-17天

生理變化：

• 黃體素上升：排卵後，黃體素水平上升，準備子宮內膜供受精卵著床。
• 體溫上升：基礎體溫略有上升，身體感覺較為溫暖。
• 食慾增加：代謝率提高，可能感到食慾增加。

保養保健食品：

1. 鈣：支持骨骼健康，減少經前症候群症狀，幫助穩定情緒。
2. 益生菌：促進消化系統健康，維持腸道菌群平衡，改善腸胃不適。

運動方針：

1. 平衡訓練：如普拉提或瑜伽，改善核心力量和柔韌性，增強身體平衡感。
2. 低強度的伸展運動：有助於舒緩肌肉緊張，提升身體靈活性。

▶第18-21天

生理變化：

• 黃體素高峰：黃體素達到高峰，準備進入經前期。
• 輕度浮腫：荷爾蒙變化可能導致水分滯留，出現輕度浮腫。

保養保健食品：

1. 鎂：緩解壓力，促進睡眠質量，幫助放鬆肌肉。
2. 維生素B6：減少經前症候群症狀，改善情緒，增強神經系統功能。

運動方針：

1. 高強度間歇訓練（HIIT）：提高新陳代謝，燃燒卡路里，有助於保持健康體重。
2. 短跑和衝刺訓練：提高心肺功能和爆發力。

第四週（第22-28天）：黃體後期（經前期）

▶第22-24天

生理變化：

• 經前症候群（PMS）：情緒波動、腹脹、乳房脹痛等症狀開始出現。
• 能量下降：感覺較為疲憊，可能有輕微的情緒低落。

保養保健食品：

1. 維生素B6：減少情緒波動，改善經前緊張症候群的症狀。
2. 鋅和鎂：支持整體健康，減少經前症候群症狀，維持平衡的情緒和身體狀態。

運動方針：

1. 有氧運動：如跑步和騎車，釋放壓力，提高心情，增強體能。
2. 戶外活動：適度的戶外活動如徒步旅行，呼吸新鮮空氣，放鬆心情。

▶第25-28天

生理變化：

• 情緒波動：經前症候群達到高峰，可能感到易怒或情緒低落。
• 腹脹和不適：荷爾蒙變化引起的腹脹和消化不適更加明顯。

保養保健食品：

1. 益生菌：改善消化，減少腹脹，維持腸道健康。
2. 維生素B群：提高能量，減少疲勞，幫助身體應對經前症候群的壓力。

運動方針：

1. 輕度運動：如瑜伽和散步，幫助放鬆身心，減少經前壓力。
2. 冥想練習：結合輕度運動進行冥想，平衡身心，增強心理健康。