鐵質作用是什麼？生理期後鐵質會大幅流失嗎？該怎麼補充呢？

妳是否經常感到疲憊不堪，特別是在生理期過後，感覺精力不濟，臉色蒼白，偶爾還會感到頭暈。到醫院檢查後發現，自己缺乏鐵質，相信看過不少醫生提醒，女性經常因經血流失而容易缺鐵，特別是在生理期後，補充足夠的鐵質尤為重要。那是否大家會開始思考，究竟該如何有效補充鐵質，並防止貧血情況惡化。接下來，Femin28將深入探討鐵質對女性的健康影響，並提出適合的補充方案。

生理期與鐵質的關聯性

女性在每個月的生理期中，由於經血流失，體內的鐵質也會隨之流失。鐵質對身體來說是不可或缺的礦物質，負責將氧氣運送到全身，維持能量代謝和免疫系統的正常運作。生理期中，平均每位女性會失去約30至40毫升的血液，相當於每次生理期流失10至15毫克的鐵質。

如果鐵質長期攝取不足，特別是在生理期後，容易導致貧血。貧血會讓人感到虛弱、頭暈、精力不足，甚至可能影響工作和生活。因此，經期後適當補充鐵質對女性的健康至關重要。

鐵質與荷爾蒙的影響

鐵質不僅與生理期息息相關，也受到荷爾蒙變化的影響。女性荷爾蒙，特別是雌激素和黃體素，在經期前後對鐵質的需求和吸收有一定影響。

鐵質與雌激素的影響

雌激素在生理週期中的波動影響到身體對鐵質的利用率。生理期前雌激素水平降低，這可能會使一些女性感到疲勞和無力，此時需要更多的鐵質來維持正常的能量水平。

鐵質在黃體素的波動

黃體素在經期前後波動較大，也會影響體內水分和礦物質的代謝。這時，補充富含鐵質的食物有助於支持紅血球的生成，並減少經期後的疲憊感。

鐵質的類型與吸收差異

鐵質分為兩種主要類型，分別是血紅素鐵（Heme Iron）和非血紅素鐵（Non-Heme Iron）。這兩種鐵質的來源和吸收方式不同，對於女性補充鐵質有著不同的效果。

血紅素鐵是什麼？

血紅素鐵主要來自動物性食物，如紅肉、魚類、家禽等。這種鐵質較容易被人體吸收，吸收率較高，約為15%至35%。

非血紅素鐵是什麼？

非血紅素鐵則來自植物性食物，如豆類、菠菜和強化穀物。雖然這種鐵質的吸收率較低，約為2%至20%，但透過搭配維生素C一起攝取，可以顯著提升其吸收率。

因此，女性在補充鐵質時，應優先選擇血紅素鐵來源，並搭配富含維生素C的食物來促進非血紅素鐵的吸收。

適合女性補充鐵質的食材建議

為了避免生理期後因缺鐵而導致貧血，女性應選擇富含鐵質的食物，並根據自身需求搭配不同種類的鐵質來源。以下是幾種適合補鐵的食材建議：

補鐵食物-紅肉（如牛肉）

紅肉是富含血紅素鐵的最佳來源，特別適合在經期後食用，幫助補充因經血流失的鐵質。同時紅肉還提供豐富的蛋白質，對於恢復體力也有幫助。

補鐵食物-深綠色蔬菜（如菠菜）

這些蔬菜含有豐富的非血紅素鐵，同時也是良好的纖維和維生素C來源。搭配富含維生素C的食物，如番茄或檸檬，可以提高鐵質吸收率。

補鐵食物-豆類（如紅豆、綠豆、黑豆）

豆類不僅富含非血紅素鐵，還提供豐富的蛋白質和纖維，有助於改善腸道健康，並減少經期後的疲憊感。

補鐵食物-魚類（如鱈魚、沙丁魚）

魚類是另一種富含血紅素鐵的來源，特別適合不愛吃紅肉的女性。同時，魚類還含有豐富的Omega-3脂肪酸，對於改善經期中的情緒波動有幫助。

補鐵食物-蛋黃

蛋黃富含鐵質和維生素A，是一種營養豐富的食材。對於不吃肉的女性來說，蛋黃是良好的補鐵選擇。

增加鐵質吸收的小技巧

除了選擇富含鐵質的食材外，還有一些小技巧可以幫助身體更有效地吸收鐵質：

補鐵技巧-搭配維生素C

維生素C能顯著提高非血紅素鐵的吸收率，因此在吃富含鐵質的食物時，可以同時攝取富含維生素C的水果，如橙子、草莓、奇異果或檸檬。

補鐵技巧-避免與高鈣食物同時攝取

鈣會抑制鐵質的吸收，因此避免將富含鈣質的食物（如乳製品）與富含鐵質的食物同時攝取，這樣能提高鐵質的吸收效率。

補鐵技巧-咖啡和茶適量飲用

咖啡和茶中的單寧酸會干擾鐵質吸收，因此建議不要在進餐時喝咖啡或茶，而應在餐後1-2小時後再飲用。

生理期補鐵的禁忌與注意事項

雖然補鐵對於經期後的女性非常重要，但在選擇食物時也應注意一些禁忌，避免加重身體負擔：

避免高鹽和高脂肪食物

經期後補鐵應選擇清淡的食物，避免高鹽或高脂肪的食物，這些食物可能會增加身體的負擔，影響鐵質吸收。

避免過量補充鐵劑

過量補充鐵劑可能會導致鐵中毒，因此，補充鐵劑時應根據醫生建議適量攝取。過多的鐵質會影響身體其他礦物質的平衡，如鋅和銅。

補充鐵質不僅能改善生理期後的疲勞，還能有效預防貧血，讓女性在每個月的經期中保持健康與活力。通過選擇合適的食材，並掌握補鐵的技巧，女性可以更好地維護自身的健康，讓身體充滿能量。

相關的醫學文獻參考資料來源：

"Iron deficiency in women: assessment, causes and consequences"：該文章詳細探討了女性缺鐵的評估方法、成因及其影響，強調了生理期對鐵質水平的影響。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21934611/

"Iron supplementation for unexplained fatigue in non-anaemic women: double blind randomised placebo controlled trial"：此研究評估了鐵質補充對於無貧血女性疲勞症狀的影響，提供了鐵質補充的效果數據。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12763985/

"Iron deficiency and fatigue in menstruating women"：該文章探討了月經期女性缺鐵與疲勞之間的關聯，並討論了適當的補鐵策略。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27087396/