常常經痛、生理期情緒差嗎？妳可能正缺鈣！正確補鈣怎麼做？

小玲是一位30歲的上班族，忙碌的工作讓她經常忽略了均衡的飲食，尤其是生理期前後，她總覺得身體特別虛弱，常伴隨著經痛和情緒不穩。她曾經聽說鈣質對女性生理期有著重要的調節作用，但她從來沒有特別注意過自己的鈣質攝取量。直到最近，她在醫生的建議下檢查了自己的飲食，才發現自己每日的鈣質攝取量嚴重不足。這引起了她的關注，也讓她開始思考鈣質與生理週期之間的關聯。

根據「國民營養健康狀況變遷調查 (106－109年)」的數據，4歲以上國人的鈣攝取量普遍未達建議攝取量。這一問題在女性群體中特別明顯，尤其是7歲以上的女性，鈣質攝取量下降到建議量的36-56%之間。對於像小玲這樣的成年女性來說，鈣質攝取不足可能對生理期和整體健康產生深遠影響。那麼，鈣質與生理週期到底有什麼關係呢？接下來，我們將深入探討鈣質在女性生理期中的作用，以及如何透過飲食來改善這一情況。

鈣質與生理週期的關聯：從荷爾蒙到身體機制

鈣質是維持骨骼健康、神經傳導和肌肉收縮的重要礦物質，但它在女性生理期中的角色往往被忽視。生理期前後，女性體內的荷爾蒙水平會出現顯著變化，這些變化直接影響到鈣質的吸收和利用。

• 雌激素與鈣質的互動：雌激素是調節鈣質代謝的重要荷爾蒙。在生理期的黃體期和經期前後，雌激素水平會迅速下降，這會影響鈣質的吸收和骨質密度的維持。雌激素降低會使鈣質從骨骼中流失，導致骨密度下降，這也是為什麼長期鈣質不足的女性在更年期後容易面臨骨質疏鬆的風險。
• 黃體素與體內鈣質平衡：生理期後期，黃體素的上升會導致體內的鈣質需求增加。這一時期的鈣質攝取不足，可能會加劇經期的不適感，導致痙攣、頭痛、經痛等問題。

生理期中的鈣質需求：身體狀況與情緒波動

經期不僅伴隨著荷爾蒙的變化，還會影響女性的生理狀況和情緒狀態。鈣質在其中發揮了調節的作用，幫助減少經期的身體不適和情緒波動。

• 鈣質對經痛的緩解作用：鈣質是調節肌肉收縮的重要礦物質。當體內鈣質不足時，子宮平滑肌容易出現過度收縮，導致經痛。研究顯示，適量補充鈣質有助於緩解經痛，並減少子宮痙攣的發生。此外，鈣質還有助於減少經期頭痛和身體疲倦感。
• 穩定情緒的關鍵礦物質：生理期前後的情緒波動，通常被稱為經前症候群（PMS），其症狀包括焦慮、煩躁、情緒低落等。鈣質對於神經傳導具有穩定作用，能夠幫助調節情緒。多項研究表明，經期前適量補充鈣質可以顯著降低經前焦慮和情緒不穩的發生率。這是因為鈣質能幫助穩定大腦中與情緒相關的神經傳導物質，如多巴胺和血清素。

為什麼國人鈣質攝取不足？

根據「國民營養健康狀況變遷調查 (106－109年)」的數據，台灣4歲以上國人的鈣質攝取量均未達到建議量，尤其是7歲以上的男女。女性群體在13至44歲之間的鈣質攝取量尤其低，這個年齡段的女性正處於生理期旺盛的時期，鈣質不足對她們的健康影響尤為嚴重。

• 飲食習慣的影響：台灣人傳統飲食中，雖然包含了許多富含鈣質的食物，如豆腐和深綠色蔬菜，但奶類食品的攝取量普遍較低。這使得許多人無法通過飲食獲取足夠的鈣質。此外，含鈣量豐富的魚類、堅果等食物，在現代人忙碌的生活中往往被忽略。
• 乳糖不耐與飲食限制：許多亞洲人，包括台灣人，天生有乳糖不耐症，這使得牛奶和乳製品的攝取量遠低於西方國家。然而，這也導致了鈣質的攝取不足，因為乳製品是日常生活中最容易獲得的鈣質來源之一。

鈣質與荷爾蒙失調的影響：生理期不適的原因之一

鈣質與荷爾蒙的關聯不僅限於經期，還涉及到女性整個內分泌系統的運作。當女性體內的鈣質不足時，可能會加劇荷爾蒙失調，進一步加重生理期的不適。

• 鈣質缺乏與經期不規則：鈣質在調節荷爾蒙分泌的過程中扮演著關鍵角色。當鈣質攝取不足時，體內的荷爾蒙代謝會受到影響，這可能會導致月經不規則或經期過長。長期鈣質缺乏還可能引發多囊卵巢綜合症（PCOS）等內分泌失調問題。
• 骨質疏鬆與經期後的健康風險：更年期後，隨著雌激素的持續下降，鈣質流失的速度會顯著加快。如果年輕時期鈣質攝取不足，骨質疏鬆的風險將大幅增加。因此，從年輕時期開始適當補充鈣質，對於維護骨骼健康和預防骨質疏鬆至關重要。

如何在生理期中補充足夠的鈣質？

既然鈣質對生理期健康如此重要，那麼女性應該如何確保自己在生理期前後攝取足夠的鈣質呢？以下是一些具體的飲食建議和鈣質補充方法：

• 富含鈣質的食物：經期前後應該適當增加含鈣食物的攝取量，如乳製品（牛奶、起司、優格）、豆腐、深綠色蔬菜（如西蘭花、菠菜）、堅果和魚類（如沙丁魚、小魚乾）。這些食物不僅能補充鈣質，還提供其他有益的營養素，有助於全身的健康。
• 補充維生素D：維生素D有助於鈣質的吸收，因此在攝取鈣質的同時，應注意維生素D的攝取。多曬太陽是天然獲取維生素D的方式，此外，富含維生素D的食物如蛋黃、魚肝油等，也能幫助提高鈣質的吸收效率。
• 鈣質補充劑的使用：對於飲食中無法攝取足夠鈣質的女性來說，適量使用鈣質補充劑也是一種有效的方式。然而，應注意選擇合適的鈣質補充劑，並且避免過量服用。每日建議的鈣質攝取量因年齡和生理狀況而異，成年女性的建議攝取量通常在1000-1300毫克之間。在選擇鈣質補充劑時，可以考慮紅澡鈣、碳酸鈣或檸檬酸鈣這幾種常見形式，而碳酸鈣在餐後服用效果最佳，而後者檸檬酸鈣則更適合胃酸較低或敏感的個體。
• 分次攝取，效果更佳：鈣質一次攝取過多，身體無法完全吸收。研究顯示，單次攝取500毫克以下的鈣質吸收效果最好，因此建議將每日鈣質攝取分為數次，隨餐服用，這樣可以提高身體的吸收效率。

生理期補鈣的情緒與心理效益

鈣質除了對於身體健康有直接的影響外，還對情緒和心理健康產生正面的效益，這在經前症候群（PMS）中表現尤為明顯。

• 減少經前焦慮與抑鬱：多項研究表明，鈣質攝取不足與經前症候群中的焦慮、煩躁和情緒低落有密切關聯。適量補充鈣質可以幫助穩定情緒，減少生理期前的情緒波動，降低抑鬱和焦慮的發生率。
• 提升專注力與記憶力：生理期中的荷爾蒙波動會影響女性的專注力和工作效率，尤其在情緒低落的情況下更為明顯。鈣質能夠幫助調節神經傳導，提升大腦的認知功能，這使得女性在經期中能夠保持較好的專注力，從而減少經期對工作或學習的影響。
• 舒緩肌肉痙攣：除了情緒上的調節作用，鈣質對於經期前後的身體舒適感也具有很大的幫助。生理期中的鈣質不足，會導致肌肉痙攣加重，尤其是經痛。適量補充鈣質可以幫助放鬆肌肉，減少痙攣和疼痛，讓經期過得更加舒適。

鈣質補充的誤區與常見問題

在補充鈣質的過程中，許多人可能會犯下一些常見的錯誤，這些錯誤不僅影響鈣質的吸收，還可能對健康產生負面影響。

• 過量補充的風險：補充鈣質並非越多越好，過量的鈣質會增加腎結石的風險，還可能干擾其他礦物質如鎂和鋅的吸收。因此，應根據醫生建議或每日推薦攝取量來適度補充鈣質。
• 單純依賴補充劑：雖然鈣質補充劑可以幫助補充日常飲食中的不足，但過度依賴補充劑而忽視飲食中的鈣質攝取，並不能達到最佳效果。飲食中的鈣質搭配其他營養素如維生素K、鎂和蛋白質，可以促進鈣質的吸收和利用，因此應優先從天然食物中獲取鈣質。
• 忽視維生素D的作用：鈣質的吸收與維生素D密切相關，單純補充鈣質而忽視維生素D的攝取，可能會導致鈣質吸收不良。因此，在補鈣的同時，應確保攝取足夠的維生素D。

對於像小玲這樣的現代女性來說，忙碌的生活節奏往往讓我們忽略了鈣質對健康的重要性。然而，鈣質不僅僅是維護骨骼健康的基礎，對於女性生理期的健康調節也至關重要。從減少經痛、穩定情緒，到促進骨骼健康和預防長期疾病，鈣質在生理週期中的作用不可忽視。

透過均衡的飲食、適量的鈣質補充以及健康的生活習慣，每一位女性都可以在生理期中獲得更多的舒適與平衡。願每位女性都能從今天起重視鈣質攝取，讓它成為生理期健康的守護者，為未來的健康奠定堅實的基礎。